Сова все равно может хорошо поспать, инша'Аллах.

Ас-саламу алейкум - в идеале мы стремимся спать к 10 вечера, но жизнь не всегда так проста. А что если ты медсестра на ночной смене, диджей, который заканчивает в 2 ночи, родитель, ухаживающий за новорожденным, или кто-то с СДВГ, чей ум не успокаивается до полуночи? Хорошая новость: наука говорит, что наш организм больше заботится о качестве сна, чем о том, в какое именно время мы спим. Так что, спишь ты с 10 вечера до 6 утра или с 2 до 10 утра, сосредоточься на том, чтобы этот сон был эффективным. 1. Постоянное время пробуждения (даже если время сна меняется) Выбери ОДНО время пробуждения и придерживайся его каждый день, включая пятницы и выходные. Твой циркадный ритм больше привязан к тому, когда ты просыпаешься, чем к тому, когда ты ложишься спать. Установи один будильник и избегай кнопки "повтор". Сначала можешь быть гибкой, но пытайся быть последовательной - небольшие устойчивые изменения помогают. 2. Утренний свет в течение 2 часов после пробуждения Когда бы ни начиналось твое утро, получи около 10+ минут естественного света. Это помогает запустить кортизол и начинает отсчет до мелатонина позже. Даже просто посмотри в сторону окна, если не можешь выйти на улицу. 3. Дай своему телу остыть (примерно за 3 часа до сна) Небольшое понижение температуры тела помогает сигнализировать о сне. Советы: - Избегай тяжелой пищи за 3 часа до сна - Попробуй принять душ примерно за 90 минут до сна - Пропусти интенсивные тренировки за 3 часа до отбоя Приспосабливайся к тому, что подходит тебе; ключевая идея заключается в том, чтобы расслабиться и охладиться. 4. Ограничь кофеин перед сном Последний кофеин принимай за 8–10 часов до того, как собираешься спать. Установи напоминание, исходя из своего реального расписания, чтобы не пить поздно и не задаваться вопросом, почему не можешь отдохнуть. Следи за КАЧЕСТВОМ сна, а не только за временем отхода ко сну Веди простой ежедневный журнал: - Сколько времени тебе понадобилось, чтобы заснуть? (цель: менее 20 минут) - Сколько раз ты просыпалась? (цель: 0–1) - Уровень энергии утром 1–10? (цель: 7+) Если эти показатели улучшаются, значит, твой сон работает, независимо от часа, Альхамдулиллах. Для работников сменного графика, родителей и сов: Не заставляй себя следовать распорядку, который не совпадает с твоей жизнью. Оптимизируй тот сон, который можешь получить: - Занавески blackout или маска для сна - Устройство с белым шумом или беруши Вноси изменения, которые подходят твоей ситуации, и ставь качество выше фиксированного времени сна. Пусть Аллах дарует тебе спокойный сон.